YOGA: UNA PRÁCTICA INTEGRAL PARA LA DEPRESIÓN
- hace 5 días
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El yoga nos enseña que no somos nuestros sentimientos ni nuestros síntomas, sino que vivimos en una relación multidimensional con ellos. Una forma de captar esta paradoja es imaginar que el Ser (purusha o conciencia pura e indiferenciada) llena las nueve esferas de influencia entrelazadas e interdependientes sin ser ninguna de ellas. Las primeras tres esferas corresponden a nuestros estados de ánimo, pensamientos y comportamientos y, juntas, corresponden a nuestro sentido del ser o svabhava. Estas esferas afectan y se ven afectadas profundamente por nuestra memoria, por el condicionamiento inconsciente y por la cuarta esfera, nuestra fisiología (en especial, nuestro sistema nervioso autónomo). Las cinco esferas restantes representan nuestra anatomía y nuestras relaciones con la familia, la sociedad, el mundo y el cosmos.
EQUILIBRA TU FISIOLOGÍA
La depresión tiende a golpearnos en todos los niveles de nuestro ser y a veces lo hace en todos al mismo tiempo. Por esta razón, el yoga es el antídoto perfecto para las repercusiones físicas, cambios de humor, pensamientos y comportamientos que provoca. Desde una perspectiva fisiológica, la depresión afecta a todo el cuerpo incluyendo el sistema digestivo, el respiratorio, el hormonal y el cardiovascular. El principal impacto de la terapia de yoga en nuestra fisiología se da en las funciones simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso autónomo. La depresión provoca una desregulación en estas funciones que impacta aún más en cómo nos sentimos, qué pensamos y cómo nos comportamos.
El sistema nervioso simpático gobierna las funciones involucradas en la respuesta de lucha, huida o inmovilidad y se activa cuando percibimos el peligro. El sistema nervioso parasimpático rige las funciones involucradas en la respuesta de descanso y digestión o descanso y reposo y se activa cuando estamos descansando.
Aunque algunos tipos de depresión incluyen la activación simpática (sentimientos de agitación o ansiedad), es más frecuente encontrar en las personas deprimidas un estado de supresión simpática. Pueden tener síntomas fisiológicos como fatiga, letargo, alteraciones del sueño, malestar gastrointestinal y/o disminución de la libido, así como de la sensación de placer.
Practicar asanas con una respiración adaptada, técnicas de pranayama y relajación guiada ayudarán a equilibrar el sistema nervioso. Por ejemplo, hacer posturas de pie y flexiones hacia atrás con énfasis en el movimiento, durante las cuales progresivamente alargas la inhalación y la exhalación y mantienes el aire al final de la inhalación, activará la respuesta simpática y le dará energía al sistema.
CONSTRUYE LA VOLUNTAD
Estar deprimido muy seguido puede alterar radicalmente la forma en que actúas contigo y con los demás. Por lo tanto, no es raro perder interés en las actividades diarias (la esfera de la conducta) y dejar de cuidarte físicamente o separarte de tus amigos y obligaciones sociales. Cultivar la determinación, fortalecer la voluntad y establecer y activar la intención son las piedras angulares de la práctica del yoga que pueden ayudarte a superar hábitos y comportamientos disfuncionales que te paralizan y mantienen deprimido.
Para comenzar, un profes@r de yoga te puede sugerir prácticas específicas (sadhana) que hagan énfasis en la disciplina, el control de los impulsos y la autocontención. Esta sadhana puede incluir lo que los yoguis llaman tyaga o renunciación selectiva: abstenerte de algo que haces habitualmente para liberarte del apego. Puedes comenzar por renunciar a algo que sabes que no es bueno para ti, como la comida chatarra, lo que te daría confianza en que puedes superar tus hábitos. En definitiva, practicar tyaga significa elegir renunciar a cosas a las que estás apegado, incluso si no son malas para ti, por ejemplo, comer para entretenerte más que para alimentarte. Esta práctica fortalece tu voluntad y tus intenciones, haciéndolos más fuertes que tus hábitos.
Crear algún tipo de ritual diario (unos minutos de ejercicios de respiración o una caminata por la mañana por el barrio) o hacer un servicio desinteresado pueden ayudarte aún más a salir de un estado de depresión. Hacer algo, no importa cuán pequeño, tanto para ti como para los demás, puede generar y liberar energía positiva y colocarte en el camino hacia la plenitud.
UNA PRÁCTICA DE YOGA INTEGRADA PARA LA DEPRESIÓN
Sesiones que funcionen en múltiples niveles usando la práctica de asana, pranayama, y meditación. Las asanas aquí tienen un enfoque en la respiración más que en la forma. Esta práctica "centrada en la respiración" tiene un impacto directo en tu fisiología, en particular en el sistema nervioso autónomo al equilibrar las respuestas simpáticas y parasimpáticas.
La respiración diafragmática hace énfasis en la expansión de la cavidad torácica y el tórax. A diferencia de la respiración que comienza en el vientre, este método de inhalación activa de manera más directa la respuesta simpática, generando energía y despertando el sistema, algo muy útil para cualquier persona que padezca depresión.
La meditación es un arte profundo que comienza cuando logramos dominar el campo de atención a través de la concentración y luego podemos mantener esa concentración por un período prolongado. La práctica aquí funciona con tu mantra y su significado. En la medida en que atraes tu atención cada vez más hacia ese mantra, su significado se absorbe completamente en tu ser y entonces tú tienes el potencial de transformar radicalmente tu estado de ánimo y hasta tu autopercepción.
1. CONCIENCIA CORPORAL
Propósito: enfocar el cuerpo, la mente y la respiración.
2. TADAKAMUDRA
Propósito: coordinar los movimientos del brazo y del pie (asimétricos y simétricos) con el flujo de la respiración.
Cómo: acostado de espaldas, inhala profundo y exhala por completo, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
3. DVIPADA PITHAM (DOS VARIANTES)
Propósito: relajar el cuello y la parte superior e inferior de la espalda, estirar suavemente el área entre el vientre y los muslos.
Cómo: acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies cómodamente cerca y en línea con los isquiones, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Inhala profundo y exhala completamente.
4. URDHVA PRASARITA PADASANA O POSTURA CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS HACIA ARRIBA (VARIANTE).
Propósito: alargar la columna vertebral y estirar la espalda y la parte posterior de las piernas.
Detalles: flexiona las rodillas sobre el pecho, con los brazos extendidos a los costados de tu cuerpo y con las palmas hacia abajo. Inhala profundo y exhala completamente.
5. CHAKRAVAKASANA
Propósito: estirar la espalda.
Cómo: colócate en cuatro patas, con las rodillas bajo la línea de las caderas y las manos bajo la línea de los hombros. Inhala profundo y exhala completamente.
6. VAJRASANA O POSTURA DE LA ROCA (ADAPTACIÓN)
Propósito: introducir el canto en la exhalación gracias al mantra Om jyotir aham, que se enfoca en las cualidades de la luz, como el resplandor, la iluminación, la claridad y el brillo.
Cómo: comienza sentándote sobre tus talones, luego arrodíllate. Inhala profundo y exhala completamente.
7. TADASANA O POSTURA DE LA MONTAÑA
Propósito: activar aún más el sistema nervioso simpático introduciendo movimientos amplios en una postura de pie, reteniendo la respiración después de la inhalación y coordinar el movimiento en la exhalación.
Cómo: párate y coloca los pies separados el ancho de tus caderas. Inhala profundo y exhala completamente.
8. VIRABHADRASANA I
Propósito: introducir movimientos más amplios en posturas de pie y coordinar esos movimientos con cantos y gestos.
Cómo: da un paso adelante con el pie izquierdo, con los pies separados la distancia del ancho de tus caderas. El pie que está atrás debe estar ligeramente abierto hacia la derecha.
PRANAYAMA Y MEDITACIÓN PARA LA DEPRESIÓN
Propósito: coordinar la regulación de la respiración, el canto y la visualización.
Cómo: siéntate en sukhasana (postura fácil). Si lo necesitas, eleva los isquiones colocando una manta doblada o un cojín, también puedes sentarte en una silla.
Alarga tu columna vertebral y relaja el cuerpo para enfocarte en la respiración. Deja que tus ojos se cierren o que queden apenas abiertos. Ahora lleva tu atención a la coronilla. Inhala profundo y exhala completamente. Repite las siguientes rondas durante seis respiraciones. Después de completar las rondas uno y dos, respira normalmente, descansando durante un par de respiraciones. Luego pasa a la tercera ronda.
MEDITACIÓN
Después de la tercera ronda de pranayama, libera la respiración y entra en la quietud interior. Con la conciencia presente completamente, siente la luz irradiando desde tu interior, desde tu chakra raíz hasta tu coronilla. Imagínate que estás sentado en un círculo radiante. Descansa en esa luz.
~~~~~~~LU YOGA ~~~~~~~~~~~
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